HIIT
Högintensiv intervallträning Information från Wikipedia
HIIT eller Högintensiv intervallträning är en träningsmetod som har utformats i det huvudsakliga syfte att förbättra konditionen hos idrottare.
Fettförbränning Det man på senare tid har upptäckt är att denna metod har en mycket positiv egenskap då fettförbränning eftertraktas, men även då, som inom bodybuilding, en muskelvolym är att föredra. Denna typ av träningsmetod har visat sig inneha två motsatta egenskaper, nämligen förmågan att både bränna fett och bygga muskler samtidigt.
Hemligheten ligger i den extrema förhöjningen av tillväxthormon som utsöndras då man utför rörelser på ett explosivt sätt. Mätningar på sprinterlöpare, som precis har avslutat ett lopp, har visat att mängden tillväxthormon ökar med över 2000 procent, men även att testosteron nivån ökat med upp till 40 procent.
Det som bör tilläggas är att tillväxthormon är ett mycket fettförbrännande hormon som även utsöndras under natten då vi sover, tillsammans med ett antal sömnhormoner.
Princip Ett enkelt upplägg är enligt följande: välj någon form av belastande övning, som aktiverar en stor muskelgrupp, exempelvis benen. Genomför en ordentlig uppvärmning. Utför sedan övningen i mycket hög hastighet med så många repetitioner som möjligt under trettio sekunder. Vila sedan i trettio sekunder och upprepa sedan detta så många gånger som är möjligt. Målet är att genomföra detta i femton minuter, eller femton gånger, för att på så sätt uppnå bästa resultat.
En rekommendation är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta utövas då denna träningsmetod är mycket krävande för bland annat hjärtat. Då det gäller val av övning till denna metod så är är motionscykeln det bättre, då t.ex löpning medför risk att snubbla eller vricka foten.
Jämförelse När man gjorde ett försök och jämförde två grupper, varav den ena gruppen använde sig av vanlig lågintensiv träning så kom man fram till att HIIT-gruppen förbrände tre gånger mer underhudsfett, men förbrukade hälften så mycket energi. I testen deltog 17 personer under 20 veckor.
Redskap (träningscykel) Lågintesiv träning Högintensiv intervallträning
Tidsåtgång (minuter) 30 som utökades 30
till 45
Frekvens 4 ggr/vecka med ut- Totalt 25 tillfällen, varav hälften
ökning till 5 ggr/vecka före 5:e veckan.
Intensitet 60% HRR med ut- HRR 70% HRR uppvärmning 60%
ökning till 85% HRM i 10 sekunder och 70%
HRM under 90 sekunder;
öka med 5% var tredje vecka.
Energiförbrukning (MJ) 120,4 ± 31,0 57,9 ± 14,4
Fettförbränning (mm) 4,5 13,9
Run Forest!!
Andra bloggar om: löpning, träning, fitness, viktminskning
HIIT eller Högintensiv intervallträning är en träningsmetod som har utformats i det huvudsakliga syfte att förbättra konditionen hos idrottare.
Fettförbränning Det man på senare tid har upptäckt är att denna metod har en mycket positiv egenskap då fettförbränning eftertraktas, men även då, som inom bodybuilding, en muskelvolym är att föredra. Denna typ av träningsmetod har visat sig inneha två motsatta egenskaper, nämligen förmågan att både bränna fett och bygga muskler samtidigt.
Hemligheten ligger i den extrema förhöjningen av tillväxthormon som utsöndras då man utför rörelser på ett explosivt sätt. Mätningar på sprinterlöpare, som precis har avslutat ett lopp, har visat att mängden tillväxthormon ökar med över 2000 procent, men även att testosteron nivån ökat med upp till 40 procent.
Det som bör tilläggas är att tillväxthormon är ett mycket fettförbrännande hormon som även utsöndras under natten då vi sover, tillsammans med ett antal sömnhormoner.
Princip Ett enkelt upplägg är enligt följande: välj någon form av belastande övning, som aktiverar en stor muskelgrupp, exempelvis benen. Genomför en ordentlig uppvärmning. Utför sedan övningen i mycket hög hastighet med så många repetitioner som möjligt under trettio sekunder. Vila sedan i trettio sekunder och upprepa sedan detta så många gånger som är möjligt. Målet är att genomföra detta i femton minuter, eller femton gånger, för att på så sätt uppnå bästa resultat.
En rekommendation är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta utövas då denna träningsmetod är mycket krävande för bland annat hjärtat. Då det gäller val av övning till denna metod så är är motionscykeln det bättre, då t.ex löpning medför risk att snubbla eller vricka foten.
Jämförelse När man gjorde ett försök och jämförde två grupper, varav den ena gruppen använde sig av vanlig lågintensiv träning så kom man fram till att HIIT-gruppen förbrände tre gånger mer underhudsfett, men förbrukade hälften så mycket energi. I testen deltog 17 personer under 20 veckor.
Redskap (träningscykel) Lågintesiv träning Högintensiv intervallträning
Tidsåtgång (minuter) 30 som utökades 30
till 45
Frekvens 4 ggr/vecka med ut- Totalt 25 tillfällen, varav hälften
ökning till 5 ggr/vecka före 5:e veckan.
Intensitet 60% HRR med ut- HRR 70% HRR uppvärmning 60%
ökning till 85% HRM i 10 sekunder och 70%
HRM under 90 sekunder;
öka med 5% var tredje vecka.
Energiförbrukning (MJ) 120,4 ± 31,0 57,9 ± 14,4
Fettförbränning (mm) 4,5 13,9
Run Forest!!
Andra bloggar om: löpning, träning, fitness, viktminskning
Kommentarer
Trackback
