Att börja löpa.
Jag har vid olika tillfällen blivit tillfrågad om Hur man kommer igång med löpning. Här kommer standardtipset:
Att springa och utvecklas är ganska enkelt om man delar upp sin träning i 3. 3 vadå? Jo, 3 faser, tre tillfällen i veckan, 30 minuter per tillfälle.
Fas 1: Du ska gå-springa 3 gånger i veckan, 30 minuter vid varje tillfälle. 10 veckor (30 löptillfällen).
Nu ska du bara komma igång och springa kontinuerligt.
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 1 minut och gå sedan raskt i 4 minuter. Upprepa 4 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (4 min löpning + 26 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 1 minut och gå sedan raskt i 3 minuter. Upprepa 5 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (5 min löpning + 25 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 2 minuter och gå sedan raskt i 3 minuter. Upprepa 4 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (8 min löpning + 22 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 2 minuter och gå sedan raskt i 2 minuter. Upprepa 5 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (10 min löpning + 20 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 3 minuter och gå sedan raskt i 2 minuter. Upprepa 4 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (12 min löpning + 18 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 3 minuter och gå sedan raskt i 1 minut. Upprepa 5 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (15 min löpning + 15 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 4 minuter och gå sedan raskt i 1 minut. Upprepa 4 gånger och avsluta med 5 minuters gång. (16 min löpning + 14 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 5 minuter och gå sedan raskt i 1 minut. Upprepa 4 gånger och avsluta med 1 minuts gång. (20 min löpning + 10 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring 10 minuter och gå sedan raskt i 1 minut. Spring 5 minuter och gå sedan raskt i 1 minut.. Spring 5 minuter och gå sedan raskt i 1 minut. Avsluta med 1 minuts gång. (20 min löpning + 10 minuters gång)
- Gå 5 min i rask takt som uppvärmning. Spring denna vecka i 25 minuter. Ta en gå-minut någon gång om du behöver men sista passet på veckan ska vara utan paus. (25 min löpning + 5 minuters gång)
GRATTIS! Du är nu en löpare. Ge dig själv en stor belöning. En fin middag ute eller en weekendresa om du föredrar det.
OBS! Gå till en riktig löpbutik och pröva ut dina skor. Där kan de se vad för löpsteg du har och kan ge dig en för dig anpassad sko. Löplabbet är några som finns i flera städer men i stockholm är Runners store bäst.
Fas 2: Du ska jogga 3 gånger i veckan, 30-90 minuter vid varje tillfälle. 15 veckor (45 löptillfällen).
Nu ska vi öka tiden som du orkar spring. Små steg i taget.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 30 min. Dag3 - Jogga 30 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 30 min. Dag3 - Jogga 35 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 35 min. Dag3 - Jogga 40 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 30 min. Dag3 - Jogga 45 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 35 min. Dag3 - Jogga 45 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 35 min. Dag3 - Jogga 50 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 40 min. Dag3 - Jogga 40 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 40 min. Dag3 - Jogga 60 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 35 min. Dag3 - Jogga 65 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 40 min. Dag3 - Jogga 70 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 40 min. Dag3 - Jogga 75 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 35 min. Dag3 - Jogga 60 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 45 min. Dag3 - Jogga 80 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 45 min. Dag3 - Jogga 85 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Jogga 45 min. Dag3 - Jogga 90 min.
GRATTIS! Du är nu en långdistanslöpare. Ge dig själv en stor belöning. En fin middag ute eller en ipod att ha bra talböcker i nu när du springer så länge.
Fas 3: Du ska springa 3 gånger i veckan, 30-170 minuter vid varje tillfälle. 15 veckor (45 löptillfällen).
Nu lägger vi till farten med fartlek och intervaller. Fartlek är när du joggar som vanligt men har en till två minuter då du springer fortare några gånger under passet. Intervaller är när man springer en sträcka snabbt och får ståvila mellan (t ex: 5x400-1 = 5st 400meters intervaller med 1 minuts ståvila mellan). Spring snabbt men inte så du får blodsmak i munnen. Den sista intervallen ska vara den snabbaste så spar på krutet.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Fartlek 30 min. Dag3 - Jogga 90 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Fartlek 35 min. Dag3 - Jogga 100 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Fartlek 40 min. Dag3 - Jogga 110 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Fartlek 30 min. Dag3 - Jogga 90 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Intervaller 5x400-1,5. Dag3 - Jogga 110 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Fartlek 40 min. Dag3 - Jogga 120 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Intervaller 5x400-1. Dag3 - Jogga 130 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Fartlek 40 min. Dag3 - Jogga 90 min.
- Dag1 - Jogga 35 min. Dag2 - Intervaller 6x400-1,5. Dag3 - Jogga 130 min.
- Dag1 - Jogga 40 min. Dag2 - Fartlek 45 min. Dag3 - Jogga 140 min.
- Dag1 - Jogga 40 min. Dag2 - Intervaller 6x400-1. Dag3 - Jogga 150 min.
- Dag1 - Jogga 30 min. Dag2 - Intervaller 5x600-1,5. Dag3 - Jogga 90 min.
- Dag1 - Jogga 40 min. Dag2 - Intervaller 5x600-1. Dag3 - Jogga 150 min.
- Dag1 - Jogga 40 min. Dag2 - Intervaller 6x600-1,5. Dag3 - Jogga 160 min.
- Dag1 - Jogga 40 min. Dag2 - Intervaller 6x600-1. Dag3 - Jogga 170 min.
GRATTIS! Du är nu en snabbare långdistanslöpare som tränar allsidigt. Fira med att anmäla dig till Stockholm marathon eller Lidingöloppet.
Vem orkar med ett 170-minuters joggningspass? Den som gör det måste ha ett socialt liv utan så stor omkrets.
Kan man inte avvara 2,5 timmar en gång i veckan pga av sitt umgänge har man nog en omvänd sociofobi.
Jag håller 3 timmars pass och hinner med vänner, 3 barn och heltidsarbete.
Jag tittar i och för sig ganska lite på Big Brother på tv.
Det läskiga är att du har en poäng.
Jag måste börja!
Ha ha, "mattesnille" är min kusin!
Jag tror N'batha har en poäng ^^
