Dumbas

FIRST - Furmans Institute of Running & Scientific Training har en egen filosofi när det gäller löpning. Vilan är lika viktig som träningspassen.

Bill Pierce och Scott Murr vid Furman Institute of Running and Scientific Training i South Carolina har forskat och kunnat påvisa att endast tre dagars träning i veckan utvecklar löpförmågan tillräckligt för att bli snabbare på marathondistanser. Det handlar om att kroppen behöver de tre viktiga inslagen i träningen; snabbhet, tempo och uthållighet. Utöver detta hävdar de att VILAN är lika viktig för utvecklingen.

Läs gärna mer om detta på deras hemsida.

Programmet:

Förutsättningarna för programmet är att man kan springa två mil i sträck. Minst en dag bör man träna något annat som crosstraining med hög intensitet.

Vecka Tisdag______Torsdag____Lördag
______(Snabbhet)___(Tempo)___(Långpass)

1______8x400m______5 km_____15 km
2______4x1200m_____8 km ____20 km
3______6x800m______11 km____21 km
4______3x1600m_____5 km_____15 km
5______10x400m_____8 km_____23 km
6______5x1200m_____8 km_____25 km
7______7x800m______13 km____27 km
8______3x1600m_____15 km____21 km
9______12x400m_____5 km_____25 km
10_____8x800m______8 km_____25 km
11_____4x1600m_____13 km____32 km
12_____12x400m_____8 km_____25 km
13_____6x1200m_____8 km_____32 km
14_____7x800m______6 km_____25 km
15_____3x1600m_____13 km____15 km
16___30 min jogg__20 min jogg___Maran


Farten då?
Långpass____10k-fart + 40 sek /km
Långtempo___10k-fart + 30 sek /km
Mellantempo__10k-fart + 15 sek /km
Korttempo____10k-fart /km
1600 rep_____10k-fart - 35 sek /km
1200 rep_____10k-fart - 40 sek /km
800 rep______10k-fart - 45 sek /km
400 rep______10k-fart - 55 sek /km
(Jogga 400 m mellan varje rep)


Andra bloggar om: Löpning, forskning, träning